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¿Cómo ganar masa muscular?

La masa muscular se considera como el volumen de los tejidos del cuerpo, es decir, del músculo. Este tipo de tejidos pueden fortalecerse a base de ejercicio en conjunto con una dieta determinada.

¿Qué alimentos se deben consumir para ganar masa muscular?

Es bien sabido que la base de la nutrición es una buena alimentación. Un organismo bien nutrido y ejercitado es un organismo saludable. Esta combinación, además de prevenir enfermedades, también ayuda a incrementar la masa muscular.

Los alimentos que facilitan este proceso son, en primer lugar, las frutas y verduras, debido a que, además ser una fuente de azúcares y fibra, también contienen minerales, vitaminas y antioxidantes.

Los cereales integrales pueden apoyar mucho al desarrollo de los músculos, sin embargo, es necesario consultar con un experto para determinar la cantidad apropiada para cada organismo.

Puede ingerir frutos secos, como nueces, avellanas, almendras o cacahuates que contienen ácidos grasos y omega 3, además de vitaminas y minerales necesarios para la actividad física.

Asimismo, los alimentos de origen animal son necesarios para tener una buena condición física y, por ende, para incrementar la masa muscular. Agregue a su dieta carne roja, carne de aves, pescado azul, en su mayoría lo más magra que sea posible.

¿Cómo ganar masa muscular en 30 días?

De entrada, es necesario saber que, para poder realizar rutina física, es necesario iniciar una dieta con contenido de calorías y proteínas apropiados para el entrenamiento.

La rutina de ejercicio que se debe realizar requiere de ejercicios de fuerza, como sentadillas, zancadas, trabajo de tríceps, estiramiento de brazos con mancuernas. Actualmente, en internet existen muchas rutinas que pueden auxiliar en el trabajo. No se requiere de terminar completamente exhausto, sino encontrar rutinas que sean apropiadas para el trabajo del músculo que se quiere aumentar.

¿Cómo ganar masa muscular en piernas?

El trabajo que se debe realizar para aumentar la masa muscular en piernas no requiere de largas rutinas, sino de constancia, por lo que puede iniciar con series de 30 segundos de sentadillas, zancada adelante, zancada lateral, skipping (marcha estática), elevaciones de talón con piernas flexionadas y con piernas extendidas. Idealmente, una rutina de 20 minutos en las que se combine 30 segundos de cualquiera de los ejercicios mencionados intercalados con 10 segundos de reposo puede incrementar de manera constante los músculos de las piernas.

¿Cómo ganar masa muscular en glúteos?

Usualmente, las rutinas enfocadas al desarrollo de masa muscular en piernas también incluyen los glúteos, por lo que puede realizar una rutina incluyendo zancadas, sentadillas o elevación de talones.

Sin embargo, existe un ejercicio denominado Frog Pump en el que se recuesta boca arriba con las piernas flexionadas mientras la planta de los pies toca por completo el suelo. Una vez en la posición se realizan elevaciones de cadera. Con este tipo de ejercicios se trabaja el glúteo.

Es importante que, antes de realizar cualquier tipo de rutina que decida implementar, realice ejercicios de calentamiento para evitar cualquier tipo de fractura. De igual modo, se recomienda realizar los ejercicios frente a un espejo para revisar que la postura sea la adecuada y evitar accidentes.

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