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Creatina: qué es, para qué sirve, dosis y riesgos

La creatina se genera a partir de 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionia. La creatina es un aminoácido que se produce de manera natural en el cuerpo, y que se almacena en forma de fosfocreatina en los músculos, aportando energía en el momento que se necesite. Por lo anterior, su el uso de la creatina se ha extendido en el ámbito del deporte, gracias al aumento de rendimiento físico que puede aportar.

Es importante señalar que la creatina no genera masa muscular. Algunas personas que lo toman notan un aumento, sin embargo, esto se debe a que este aminoácido es capaz de retener líquidos en los tejidos, dando la apariencia de que sean más grandes. El uso de la creatina se enfoca a personas que quieran incrementar su esfuerzo en tareas físicas que así lo requieran.

Para qué sirve la creatina

En actividades que requieren un esfuerzo físico como atletismo, remo, salto de altura, natación o ciclismo, la creatina ha resultado útil para muchas personas; ofreciendo energía suficiente. Sin embargo, se debe tener en cuenta que no todas las personas confirman este aumento, siendo variables sus resultados en cada organismo.

Más allá de lo físico, algunos estudios también han demostrado que la creatina puede ayudar en mejorar problemas de funciones mentales, problemas motrices o convulsiones. Cuando la creatina natural no es transportada de manera adecuada al cerebro y otras partes del cuerpo, su toma a largo plazo puede ser beneficiosa.

Asimismo, algunas fuentes aseguran que la toma de suplementos alimenticios con creatina puede ayudar a reducir la fatiga mental y poner a disposición energía para el cerebro.

Para personas de la tercera edad, la toma de creatina puede ser beneficiosa a la hora de querer remediar la pérdida de masa muscular.

¿Cómo tomar creatina?

Se tiene la creencia de que se necesita un periodo o fase de carga inicial para que nuestro cuerpo empiece a trabajar con la creatina que le daremos. Esto es inconcluso. La dosis de carga consiste en tomar 4 o 5 veces más (20 a 25 gramos) la dosis normal por un periodo de una semana. La toma de esta manera no ha demostrado tener mejores resultados y recordemos que la creatina no puede ser para todas las personas, por lo cual, algunos nunca verán resultados.

La dosis estándar o más ampliamente aceptada es de 5 gramos de creatina al día o 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. 

La creatina se puede tomar antes o después del entrenamiento, hasta ahora muchos consumidores no han notado la diferencia.

Por cuánto tiempo

La toma de creatina se ha establecido segura por largos periodos de tiempo, siempre y cuando, no se exceda la dosis recomendada de 5 gramos al día. Se puede tomar durante más de 12 meses sin problema. Sin embargo, cada 6 meses se sugiere dejar un periodo de reposo de 4 semanas para después seguir con su consumo.

Se sugiere tomar la creatina incluso los días de descanso de actividad física.

Para casos de deficiencias de transporte de creatina en niños, la toma varía entre los 400 a 800 mg/kg al día, por un periodo de 8 años. Se debe revisar con el médico cada caso particular.

¿La creatina es adictiva?

Simplemente no, la creatina no causa dependencia. Sin embargo, si se toma de forma constante, el cuerpo puede acostumbrarse a ello y dejar de producirla de manera natural,

Riesgos de uso

En caso de uso excesivo de creatina, se pueden presentar los siguientes síntomas:

  • Aumento de peso
  • Calambres musculares
  • Deshidratación
  • Diarrea
  • Dolor gastrointestinal
  • Fiebre
  • Intolerancia al calor
  • Mareos
  • Náuseas
  • Retención de líquidos
  • Puede empeorar trastorno bipolar.
  • Puede empeorar enfermedad renal.

Se sugiere tener cuidado con la toma de creatina se debe revisar la toma de fármacos que puedan dañar los riñones. Así como evitar la toma conjunta y excesiva de cafeína.